マインドフルネス

現代に生きる私たちは今を生きているつもりが、ついつい過去の失敗にとらわれたり将来の不安に悩んだりしがちで、ネガティブな考えに時間を費やしてしまうことがよくあります。
そのような不安や悩みを増大させてしまう時間を減らし、「今この瞬間」に心を向けることがマインドフルネスという状態です。
その「今この瞬間」に対して「良い/悪い」の判断をせずにありのままを受け入れること、現実をきちんと感じ取れるようにすることがマインドフルネス的アプローチです。

マインドフルネスの状態を作るためには瞑想を行います。
瞑想により脳を活性化し、ストレスをためにくくして仕事や勉強のパフォーマンスを上げることもできます。

マインドフルネス瞑想のやり方はいくつかありますが、代表的なやり方を2つ紹介します。

呼吸法

自分の呼吸に意識を集中させてその時に何が起こるかを観察する方法です。
鼻孔を出入りする空気の流れ、その時の胸や腹部の筋肉の動きを感じ取ります。
呼吸を意識するのではなく、呼吸をしている時の感覚を感じ取るのです。

どうしても過去のことや未来のことを考えてしまいがちな時は、数を数えながら呼吸をすることもあります。
「１，２，３，４・・・」と、４つ数えながら息を吸い、６つ数えながらゆっくり吐きます。
次の呼吸では「２，２，３，４・・・」、その次は「３，２，３，４・・・」と頭の数も増やしていきます。
頭が「９」まで行ったら、また「１，２・・・」に戻ることを繰り返します。
数を数えている間は、数以外のことを考えることができません。まさに「今ここ」の呼吸に意識を向けることができるのです。

ボディー・スキャン

ボディー・スキャンとは横たわって目を閉じ、身体のさまざまな部分に順に意識を向けていく方法です。場所によっては、椅子にゆったり座った状態でも大丈夫です。
足先から腰、お腹、胸そして頭へと注意を向け、それぞれの場所で数回呼吸し、その部位が感じている感覚やイメージを感じ取ります。
次の場所へ移るときは前のことは心から消し去り、移った場所に意識を向けます。
息を吸ったり吐いたりすることで緊張感や疲労感が解放されていくイメージができれば、リラックスできている証拠です。

効果を1回では感じられない人でも瞑想を継続的に行うことで効果を高めていくことをマインドフルネスでは目的としています。
1日５～10分間試してみてください。
続けるうちに身体感覚も敏感になり、心の状態にも気づきやすくなります。